Porția de sănătate: Legumele și fructele. La ce ne servesc

Legumele sunt alimente cu o largă utilizare în hrana omului, oferind un aport important de elemente nutritive, concomitent cu posibilitatea unor multiple variații ale meniului. Partea comestibilă variază de la o specie la alta: rădăcina, tulpina, bulbul, fructul, florile, frunzele, semințele sau întreaga plantă.

Articol editat de cristina.rusu, 3 octombrie 2020, 06:00 / actualizat: 6 octombrie 2020, 16:41

Vom începe să vorbim despre principiile nutriționale, continuând cu beneficiile consumului de vegetale.

Proteinele se găsesc în proporție mai mare în semințe. Leguminoasele sunt caracterizate prin proporția importantă de proteine vegetale care, deși nu au valoarea celor animale, pot menține  un echilibru de săruri. Procentul de proteine în plantă crește pe măsură ce aceasta ajunge la maturitate. Astfel, spre exemplu, în bobul verde de mazăre proteinele reprezintă 9%, iar când planta a ajuns la maturitate fiziologică proporția crește la 23%. În ceea ce privește valoarea biologică a proteinelor, leguminoasele uscate conțin proteine cu valoare mai ridicată decât cele verzi. Legumele frunzoase – spanacul, salata verde, loboda, macrișul, ștevia au un conținut mare de proteine cu valoare biologică ridicată datorită prezenței în compoziția lor a aminoacizilor esențiali. Cartoful , de asemenea, conține proteine cu valoare biologică mare.

Glucidele sunt mai puțin prezente în legume. Excepție fac morvovul și sfecla, bogate în glucide simple, și cartoful, mazărea, fasolea bogate în amidon.

Celuloza are structură diferită de la o plantă la alta. În unele legume celuloza e fină, ca de exemplu la dovlecei, în timp ce în altele este dură. Acest fapt are importanță dietetică în unele afecțiuni digestive.

Lipidele sunt în general slab reprezentate în legume și nu au valoare din punct de vedere nutritiv.

Vitaminele sunt bogat reprezentate în legume, însă proporția  lor variază în funcție de soiul plantei, stadiul de maturitate, felul de preparare și păstrare . Vitamina B1 se găsește în proporții importante în legumele frunzoase: spanac, salată, varză. Cantități mai mici se găsesc în ceapă și cartofi. Vitamina B2 o întâlnim în cantități mai mari la ceapă, roșii, conopidă, cartofi. Vitamina B6 se găsește cu precădere în semințe. Vitamina PP este parte componentă a spanacului, conopidei, tomatelor, cartofilor. Biotina se găsește în toate legumele în cantități mici. Vitamina C este cea mai bogat reprezentată dintre vitaminele hidrosolubile, fiind evidențiată îndeosebi în părțile externe ale plantei. Cantitățile cele mai mari se găsesc în frunze și fructe. Pierderi importante de vitamina C au loc în timpul preparării culinare a legumelor, adică fragmentarea în bucăți mici, fierberea într-o cantitate mare de apă, lăsarea lor mult timp în apa de spălare.

În legume, vitamina A se găsește nai ales sub formă de provitamina A, denumită caroten. Cantități mari de caroten se găsesc în morcovi, frunze, sfeclă roșie, tomate, ridichi, fasole verde, mazăre, soia. Vitamina E, cunoscută pentru rolul său antioxidant protector, este găsită îndeosebi în semințe și leguminoase, iar vitamina K se găsește mai ales în frunzele verzi.

În unele legume s-au pus în evidență substanțe cu acțiune antibiotică care conferă și o conservabilitate mai bună. Acestea sunt usturoiul, hreanul, varza, ridichea.

Substanțele minerale se găsesc în proporții apreciabile. Calciul este prezent în cantități mari în legumele frunzoase și păstăioase, bulbi și rădăcini. Astfel sunt  varza, conopida, ceapa, pătrunjelul, mazărea, fasolea verde, frunze de telina. De multe ori absorbția calciului este împiedicată de oxalații conținuți de legume. Potasiul este mineralul găsit în proporții importante în majoritatea legumelor. Fierul este prezent mai ales în frunze.

În general, legumele sunt furnizoare de miliechivalenți alcalini pentru organism, ocupând un rol important în dietele alcalinizante.

Legumele au efecte curative despre care vom vorbi în rubricile viitoare.

În încheiere, vă mulțumesc și vă doresc tinerețe fără bătrânețe și viață fără de boală!

Angelica Sebe, tehnician nutriționist

Radio Cluj poate fi ascultat şi online, AICI sau pe telefon: 031 504 0456, apel cu tarif normal.
Ne găsești și pe facebook, twitter și instagram.