Meniu sănătos de Crăciun [AUDIO/FOTO]

Ce ar trebui să cumpărăm pentru a găti un meniu sănătos aflăm de la nutriționistul dietetician, Szilagyi Karola.

Articol editat de cristina.rusu, 21 decembrie 2022, 11:32 / actualizat: 26 decembrie 2022, 15:37

Meniul pentru masa de Crăciun ar fi bine să-l realizăm înainte de a merge la cumpărături, iar apoi să facem o listă cu produsele de care avem nevoie. În caz contrar riscăm să facem risipă de alimente sau să ne trezim cu ingrediente în minus.

Pe masa de Crăciun ar trebui să ajungă nu numai mâncăruri extra calorice, ci și alimente mai sărace în calorii, dar cu conținut mare de vitamine și minerale.
Indiferent de meniul pe care îl alegem, important este sa urmăm concepția unei farfurii sănătoase, adică jumătate să fie legume și fructe, un sfert să conțină proteine și un sfert carbohidrați.

După cum știm carnea este un aliment de bază, nelipsit de pe masa de Crăciun. În ceea ce privește consumul ei trebuie să avem în vedere să alegem o carne slabă pe cât posibil, un cotlet sau un mușchiuleț de porc, carne de vițel sau chiar de curcan, pui sau pește.

Vegetarienii trebuie să fie și ei atenți la cantitatea de proteine, astfel ei pot înlocui carnea cu tofu, ouă, lactate și leguminoase cum ar fi năut, fasole, linte sau mazăre.

Coșul de cumpărături trebuie sa conțină alimente bogate în fibre alimentare pe care le găsim în fructe, legume, semințe și cereale integrale care, pe lângă alte beneficii aduse organismului, ajută și la digestie.

Cum putem realiza un meniu pentru masa de Crăciun care să nu ne creeze probleme de sănătate?

Un meniu sănătos are la bază alegerea modului de pregătire a alimentelor. De exemplu, putem prepara mâncărurile la aburi, în cuptor, în suc propriu, sau pe grătar în loc să le prăjim în ulei. Astfel vom obține un aport caloric mai scăzut.

Aș da câteva exemple de aperitive pe care eu le pregătesc cu plăcere: humus, vinete fără maioneză, care se pot prepara cu iaurt sau cu puțin ulei în loc de maioneză, pate de linte, care este foarte apreciat, o salată caprese cu mozzarella și roșii, bețișoare de legume crude, cum ar fi morcovi, apio, ardei, care pot fi servite lângă orice fel de sos cremos (crema de avocado sau humus).

Putem prepara chiar și mâncărurile tradiționale gândite un pic mai altfel. De exemplu: ouă umplute cu brânză sau ton, lângă care putem pregăti o maioneză din avocado cu kefir și muștar sau niște chiftele din carne de curcan sau pui pregătite la cuptor, pe hârtie de copt.

Putem opta pentru o ciorbă de legume, de pui sau de văcuță, preparată fără ulei, pe care o putem servi cu iaurt în loc de smântână, acesta fiind un probiotic care ajută la digestie. Sau o supă de pui degresată, care din nou este foarte apreciată de sărbători.

Ca și fel principal putem opta pentru o friptură de porc, curcan sau pui, preparată la cuptor, fără adaos de ulei. Ca și garnitură putem alege carbohidrați complecși cum ar fi: orez brun, hrișcă, bulgur, quinoa, paste din făină integrală, cartofi fierți sau la cuptor, asezonați cu legume pregătite la cuptor, fie cu murături sau salată proaspătă.

După cum știm nu există Crăciun fără sarmale, acestea pot fi pregătite cu puține modificări, în loc de orez alb putem opta pentru bulgur, hrișcă sau orez brun. Carnea, pe cât posibil, e bine să o măcinăm noi acasă, astfel putem alege o carne cu mai puțină grăsime sau putem opta pentru carne de curcan.

La desert eu pregătesc prăjituri fără multe creme, de exemplu, cozonac cu nucă sau cu mac, ori un pișcot cu multe fructe și brânză de vaci sau ricotta unde, în loc de zahăr, obișnuiesc să folosesc îndulcitor natural din extract de ștevie și eritritol cu zero calorii.

Ce băuturi punem pe masa de sărbători?

În primul rând apă multă, hidratarea este foarte importantă. Pe cât posibil e bine să alegem apă necarbogazoasă, ceaiuri neîndulcite, smoothie-uri pregătite din fructe și legume și să încercăm să evităm în totalitate sucurile dulci și carbogazoase. Lângă o mâncare mai grasă, bineînțeles merge și o băutură cu alcool. Eu vă recomand să alegeți un vin sec sau o bere, în detrimentul băuturilor mai tari. Bineînțeles și acestea trebuie consumate cu moderație.

Ce facem cu kilogramele pe care le depunem de cele mai multe ori în perioada sărbătorilor?

Este absolut normal ca în perioada sărbătorilor să consumăm mai multe alimente, având în vedere că suntem mai liniștiți, stăm cu familia, cu prietenii la masă, mai povestim, astfel durata mesei este mai lungă și inevitabil gustăm din plin din toate bunătățile pregătite.

Pentru unu sau două kilograme în plus nu ar trebuie să ne facem griji deoarece, revenind la viața de zi cu zi, scăpăm de ele. În cazul în care aceste kilograme luate în plus nu dispar în maxim două – trei săptămâni, atunci ar fi bine să luăm măsuri. Să consumăm mai puține calorii ca de obicei sau să facem mai multă mișcare.

Dacă totuși nu ne descurcăm și nu reușim să scăpăm de kilogramele în plus, ar trebui să apelăm la specialiști în domeniu.

De sărbători e bine să ne bucurăm de bunătățile pe care le pregătim, dar să avem în vedere să mâncăm cu măsură. Putem să gustăm din toate, pentru a ne satisface poftele, dar să știm când să ne oprim, atât pentru evitarea problemelor digestive cât și a excesului ponderal.

Să mestecăm bine alimentele, să nu mâncăm în grabă deoarece organismul nostru doar după aproximativ 20 de minute va simți senzația de sațietate. Să uităm de mitul că nu putem asocia cartofii cu carnea pentru că-i putem consuma liniștiți, dacă tehnica de gătire este corespunzătoare, doar să nu uităm să consumăm și o salată sau murături ori niște legume la cuptor pe lângă.

Să fim atenți și la hidratarea corespunzătoare și să facem cât mai multă mișcare, fie o plimbare în aer liber sau orice sport este binevenit. (nutriționist dietetician Szilagyi Karola)

Szilagyi Karola

Radio Cluj poate fi ascultat şi online, AICI sau pe telefon: 031 504 0456, apel cu tarif normal.
Ne găsești și pe facebook, twitter și instagram.