Creatina, aliat pentru mușchi după 45 de ani

Efectele sunt mai puternice atunci când suplimentarea este combinată cu exerciții.

Articol editat de cristina.rusu, 19 octombrie 2026, 12:00

Cercetătorii de la Universitatea Texas A&M au analizat, timp de 12 săptămâni, efectele creatinei asupra adulţilor cu vârste cuprinse între 45 şi 65 de ani.

Studiul, publicat în „Journal of the International Society of Sports Nutrition”, a arătat că participanţii care au luat creatină au înregistrat creşteri ale masei musculare şi ale forţei, chiar şi în absența unui program de antrenament structurat. Cei care au combinat suplimentarea cu creatină cu exerciţiile fizice au înregistrat creşteri mai accentuate ale masei musculare şi ale forţei.

Aceste constatări se adaugă dovezilor tot mai numeroase privind beneficiile creatinei dincolo de utilizarea sa ca supliment popular în rândul persoanelor active fizic, inclusiv în ceea ce priveşte potențialul său de a contribui la menţinerea sănătăţii musculare odată cu înaintarea în vârstă.

Studiul a inclus 64 de adulţi sănătoşi, care au primit zilnic 10 g de creatină monohidrat sau placebo. Participanţii care nu au făcut antrenamente au câştigat aproximativ 1,1 kg de masă corporală slabă şi şi-au îmbunătăţit forţa la exerciţiile pentru picioare şi la cele de împins de la piept (bench press).

Cei care au urmat şi un program de exerciţii de trei ori pe săptămână, combinat cu o dietă moderat hipocalorică, au obţinut creşteri mai mari ale forţei şi rezistenţei.

În această categorie, persoanele care au luat creatină au câştigat aproape 1,4 kg de masă corporală slabă, reducând în acelaşi timp masa de grăsime şi procentul de grăsime corporală. Creatina nu a adus beneficii suplimentare în ceea ce priveşte capacitatea aerobă, ceea ce este în concordanţă cu rolul său principal în susţinerea forţei şi puterii musculare. Cercetătorii subliniază că menţinerea masei musculare devine tot mai importantă odată cu vârsta, când apar pierderi musculare şi modificări ale funcţiilor cognitive.

Creatina este produsă în mod natural de organism şi se găseşte în alimente precum carnea şi peştele, însă cercetătorul Richard Kreider estimează că pentru a obţine 10 g de creatină din alimentaţie ar fi necesar consumul zilnic a aproximativ 2,3 – 4,5 kg de carne sau peşte, ceea ce face suplimentele o variantă mai practică.

Creatina este, de asemenea, unul dintre cele mai studiate suplimente sportive şi nutriţionale. O analiză din 2025, care a evaluat 685 de studii clinice, nu a identificat o diferenţă semnificativă în frecvenţa efectelor adverse raportate între persoanele care au luat creatină şi cele care au primit placebo.

RADOR RADIO ROMÂNIA

Radio Cluj poate fi ascultat şi online AICI. Ne găsești și pe facebook, X și instagram.