Prima pagină » Știri » Sănătate » Ne-am încărcat cu zahăr de sărbători. Cât de rău este și ce putem face după?

Ne-am încărcat cu zahăr de sărbători. Cât de rău este și ce putem face după?

Ce se întâmplă în organism când abuzăm de zahăr?

Articol editat de Bianca Câmpeanu, 14 aprilie 2026, 13:30 / actualizat: 14 aprilie 2026, 15:43

Sărbătorile vin cu multă emoție, bucurie, oameni dragi, dar și cu mese bogate și mult zahăr. Fie ca este vorba despre cozonac, prăjituri, ciocolată sau sucuri, băuturi alcoolice dulci, toate reușesc, fără să ne dăm seama, să ne ducă mult peste limita zilnică recomandată a consumului de zahăr.

Dar cât de mult înseamnă „prea mult”? Și mai ales: ce efect are asupra organismului și cum ne revenim?

În mod obișnuit, recomandările Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) sugerează consumul a 25 de grame de zahăr adăugat, pe zi (aproximativ 6 lingurițe) pentru un adult care are un aport caloric de 2000 kcal/zi.

Dar în perioada sărbătorilor, această cantitate ajunge să fie depășită și de 2–5 ori într-o singură zi! Un pahar de suc și o porție de desert pot acoperi deja întreaga doză zilnică recomandată sau chiar mai mult.

Ce se întâmplă în organism când abuzăm de zahăr, am aflat de la Mihaela Gribovschi, medic primar diabet, nutriție și boli metabolice:

“Pe termen scurt, efectele consumului de zahăr sunt rapide și ușor de recunoscut cum ar fi: creștere rapidă de energie (“fake energy”), urmată de creșteri bruște ale glicemiei și de scăderi la fel de rapide, senzație de oboseală și lipsă de energie, dificultăți de concentrare și poftă crescută de dulce (ceea ce duce la crearea unui un cerc vicios).
Aceste fluctuații apar pentru că organismul încearcă să compenseze nivelul crescut al zahărului din sânge prin secreția de insulină.
Pe termen lung, dacă acest tip de consum devine frecvent, pot apărea consecințe mai serioase precum: creșterea în greutate, acumularea de grăsime abdominală, inflamația cronică, bolile cardiovasculare, rezistența la insulină cu risc crescut de aparitie a diabetului zaharat de tip 2, afectarea hepatică, îmbătrânirea prematură (prin procesul numit glicație, zahărul distruge colagenul și elastina cu aparitia de riduri!), dependența- zahărul activează aceiași centri ai recompensei din creier ca și anumite substanțe interzise și afectarea sănătății dentare.
Organismul are o capacitate remarcabilă de reglare. Nu este nevoie de cure de detoxifiere drastice, el dispune deja de propriile mecanisme eficiente de „curățare”.
După câteva zile de excese, revenirea este relativ rapidă dacă reluăm obiceiuri echilibrate precum:

în 1-2 zile, nivelul glicemiei începe să se stabilizeze

în 3–5 zile, scade pofta intensă de dulce

în 2 săptămâni, nivelul de energie și digestia se normalizează

Ce putem face după excese?

Abordarea corectă nu este restricția severă, ci revenirea la echilibru prin mese regulate și echilibrate (3 /zi) și nicidecum compensarea prin înfometare!

Dacă simți nevoie imperioasă de ceva dulce, ia un supliment de magneziu sau mănâncă o mână de nuci/migdale. Magneziul calmează sistemul nervos!

Hidratare adecvată

Mișcare fizica moderată. Activitățile simple, precum mersul pe jos sau mișcările ușoare sunt suficiente pentru a ajuta organismul. Nu sunt necesare acțiuni drastice cum ar fi “pedepsele de mers la sală”!

Aport adecvat de proteine și fibre care contribuie la stabilizarea glicemiei și reduc pofta de dulce si grăsimi sănătoase (nuci, ouă, avocado) pentru sațietate.

Consumul de probiotice precum murăturile (neîndulcite!), iaurtul grecesc sau chefirul care ajută la refacerea microbiomului intestinal după o perioadă cu exces de zahăr.

Nu este necesar să eliminăm complet dulciurile, dar putem face alegeri mai echilibrate. A păstra un echilibru nu înseamnă „fără dulce”, ci e despre mai inteligent.
Consumă porții mai mici de desert
Consumă deserturi pe bază de fructe (aport de fibre si zaharuri naturale) sau și mai bine consumă fructele întregi. Dacă vrei ceva dulce, mănâncă fructul cu tot cu coajă (fibrele încetinesc absorbția zahărului).
Prepară deserturile acasă, astfel ai control asupra ingredientelor și poți reduce cantitatea de zahăr adăugată.
Redu consumul de băuturi zaharoase, inclusiv de sucuri din fructe proaspete.
Alege ciocolata neagră (70% cacao).
Folosește condimente „magice” precum vanilia sau scorțișoara care oferă o iluzie de dulce fără zahăr.
Desertul NU ține loc de masă! Dacă vrei ceva dulce, mănâncă-l după o masă bogată în fibre și proteine, niciodată pe stomacul gol.
Folosește indulcitori naturali doar la nevoie! (stevia sau eritritolul au zero calorii și nu cresc glicemia)
Alege o alimentațe echilibrată și un orar regulat de mese. O dietă variată, bogată în fibre și un orar stabil de mese și gustări sănătoase contribuie la prevenirea senzației excesive de foame și a alegerilor alimentare nepotrivite.
Bea apă! Setea poate fi uneori confundată cu foamea, ceea ce poate duce la consumul nejustificat de gustări.
Regula 80/20: Nu trebuie să fii perfect! Dacă 80% din timp mănânci echilibrat, restul de 20% (cum sunt mesele festive) nu te vor afecta negativ!
Zahărul nu este, în sine, un „dușman”, o “otravă” . Problema apare atunci când este consumat în cantități mari și în mod frecvent, ceea ce reprezintă un factor de risc major pentru bolile metabolice precum: obezitate, DZ tip2, afectare hepatică, boli cardiovasculare și multe altele.
Un desert ocazional nu are impact negativ semnificativ asupra sănătății, în schimb, consumul zilnic excesiv poate contribui la apariția unor probleme metabolice.
Întotdeauna echilibrul bate perfecțiunea!”

Așadar, excesele de sărbători sunt normale și nu trebuie privite cu vinovăție. Important este ce facem după. Echilibrul pe termen lung contează mult mai mult decât câteva zile de abuz alimentar. Nu ceea ce mâncăm câteva zile de sărbători ne definește starea de sănătate, ci obiceiurile pe care le avem în restul timpului.

Zahărul nu este un „dușman” pe care trebuie să-l eliminăm total, ci un condiment puternic pe care l-am transformat din delicatesă rară, în aliment de bază. Secretul succesului, după sărbători, nu este înfometarea, ci reducerea impactului glicemic pentru a lăsa organismul să se recupereze.