Ce provoacă senzația de foame în organism? Există hormoni care pot provoca foamea?

Sfaturile nutriționistului pentru o alimentație cantitativ si calitativ echilibrată.

Articol editat de Bianca Câmpeanu, 7 februarie 2026, 00:00

Obezitatea în România a atins niveluri alarmante, încă din 2022 când țara noastră se clasa pe primele locuri în Europa, cu până la 30 % din populația adultă afectată de obezitate, tendință care este în creștere până în 2030 când aproape jumătate dintre români ar putea fi supraponderali, spun specialiștii.

Mâncatul sănătos nu este, totdeauna, singura soluție pentru a ține sub control kilogramele. Cel mai important este că stilul de viață sănătos presupune și o viață activă, dar și să conștientizăm că nu totdeauna când vrem să mâncăm ne este cu adevărat foame.

Situația obezității în România

Obezitatea este o boală cronică ce poate fi dobândită încă din copilărie și nu ține neapărat de o vină completă a pacientului care poate fi predispus genetic, afectat emoțional sau există alte cauze care nu îi permit să abordeze un stil de viață sănătos.

În 2022, când țara noastră se clasa pe primele locuri în Europa la obezitate, 4 milioane de persoane, adulte erau declarate obeze, din punct de vedere medical. Specialiștii avertizează că, fără schimbări majore în comportamentul alimentar al populației, până în 2030, aproape jumătate dintre români ar putea fi supraponderali. Conform studiului epidemiologic „Obezitatea în România (ORO) – Prevalenţa obezităţii şi a factorilor de risc ai obezităţii în populaţia adultă din România”, a indicat o prevalență mai mare în rândul bărbaților.

În multe din cazurile de supraponderabilitate, persoanele menționează probleme ale glandei tiroide sau hormonale, întâlnite îndeosebi la femei, cu vârsta peste 40 de ani. Am purtat astfel o discuție despre mâncare și hormoni, cu Dr. Mihaela Gribovschi, medic primar Diabet, Nutriție și Boli Metabolice, medic specialist Endocrinologie:

1. Ce provoaca senzația de foame în organism? Cum se recomandă să reacționăm la această senzație? Poate fi confundată cu nevoia de lichide, de exemplu?

Dr. Mihaela Gribovschi: Apariția senzației de foame implică o rețea complexă de mecanisme endocrine și neuroendocrine. Creierul (hipotalamusul) integrează toate aceste semnale și decide apariția senzației de foame. La modul general, senzația de foame apare din interacțiunea a numeroși factori între care:
-Scăderea glicemiei (nivelului de zahăr din sânge)
-Golirea stomacului, care trimite semnale către creier
-Secreția hormonilor “foamei” (în special grelina)
-Nevoia reală de energie sau nutrienți
-Factori emoționali, socioculturali, de mediu sau comportamentali (miros, auz, vaz, gust, palatabilitatea alimentelor, oră fixă, stres etc) care, deseori, pot anula controlul homeostatic al organismului.
De asemenea, sunt implicați și factori genetici, sexul, vârsta, starea nutrițională, enzimele intestinale, microbiota intestinală, răspunsul individual la alimente și somnul. Mai mult, compoziția alimentelor poate duce la o variație considerabilă a răspunsurilor la foame si sațietate pentru diferite grupe alimentare.
Cum e recomandat să reacționăm?
1. Să ne oprim câteva momente și să evaluăm: „Când am mâncat ultima dată? Ce am mâncat?”
2. Să observăm tipul foamei: Foame reală: se instaleaza treptat, acceptă mai multe alimente
3. Foame emoțională/hormonală: apare brusc, cere ceva specific (“dulce” etc)
4. Să alegem alimente consistente nutrițional, nu doar calorice.
Foarte frecvent, deshidratarea ușoară poate fi interpretată de creier ca foame, deoarece se însoțește de: senzația de stomac „gol”, oboseală și iritabilitate, scăderea concentrării și dureri de cap.
Recomandare practică: Bea un pahar cu apă și așteaptă 10–15 minute. Dacă senzația de foame persistă, probabil este foame reală.

2. Exista hormoni care pot provoca foamea? Dar care o pot inhiba?

Dr. Mihaela Gribovschi: Hormonii care reglează apetitul reprezintă un domeniu extrem de complex. Pe lângă hipotalamus, care este regiunea centrală în controlul homeostatic al reglării aportului alimentar, senzația de foame este influențată și de factori alimentari, sociali și memorie, care duc la consumul de alimente gustoase, dincolo de nevoia homeostatică, coordonate fiind de sistemul hedonic, de recompensă adică mâncatul „de plăcere” și „de dorință”.

Hormoni care stimulează foamea

Ghrelina este principalul hormon al foamei (secretat la nivelul stomacului). Stimulează direct apetitul. Are nivel crescut în sânge, înainte de masă sau după o perioadă de repaus alimentar și scade după ce mâncăm. Ghrelina este implicată și în căile de semnalizare ale recompensei și motivației, care sunt legate de stress, anxietate și depresie.
Cortizolul (hormonul stresului) – Poate crește pofta de alimente dense caloric
În stresul cronic, nivelurile de cortizol pot rămâne constant ridicate, ceea ce duce la rezistență la insulină și creșterea glicemiei, iar în timp, la apariția diabetului zaharat de tip 2. De asemenea, un nivel ridicat de cortizol poate duce la acumularea de kilograme în exces, stresul fiind un factor de risc pentru apariția obezității.
Insulina (indirect) – Fluctuațiile mari pot duce la foame rapidă
Hormonii tiroidieni TSH, T3 și T4 sunt implicați direct în reglarea greutății corporale. Hipotiroidismul, sau nivelurile scăzute de hormoni tiroidieni, poate provoca scăderea poftei de mâncare, încetinirea metabolismului bazal și creștere în greutate. Afecțiunea opusă, hipertiroidismul, provoacă un metabolism accelerat și creșterea poftei de mâncare, precum și o potențială pierdere în greutate.
Hormonii sexuali (testosteron, progesteron)
Hormoni care inhibă foamea (sațietatea)
Leptina (secretata de celulele adipoase) – semnalează că avem suficiente rezerve energetice
Peptid YY (PYY) ( intestin subtire)– apare după masă, semnalează sațietatea prelungită
GLP-1 (intestin subtire)– încetinește golirea stomacului, promovează sațietatea și stimulează eliberarea de insulina
Colecistokinina (CCK) (intestin subțire) – răspunde la ingestia de grăsimi și proteine
Hormoni sexuali (estrogeni)
Echilibrul între ghrelină și leptină este esențial pentru menținerea unei greutăți corporale adecvate, dezechilibrul celor doi hormoni putând duce la o creștere sau o pierdere semnificativă în greutate, tulburări de alimentație și de dispoziție evidențiind rolul lor crucial în sănătatea metabolică.

3. Cât e de important să facem diferența între nevoia organismului de a ne alimenta și o solicitare hormonală a alimentelor?

Dr. Mihaela Gribovschi: Este esențial sa facem diferența între nevoia reală de a mânca și mâncatul pe fond emoțional, mai ales pentru menținerea unei greutăți stabile, prevenirea supraalimentării și a creșterii în greutate pentru a evita ca excesul ponderal să provoace complicații metabolice, mecanice sau de natură psihică și pentru a menține o relație sănătoasă cu mâncarea.
Foamea reală apare treptat, este fizică (se simte în stomac sau ca senzație de energie scăzută) și orice aliment e acceptabil.
„Solicitarea” hormonală / emoțională apare brusc e legată de un aliment specific, persistă chiar și după ce ai mâncat suficient, e asociată cu stres, plictiseală, oboseală sau depresie.
Ignorarea constantă a diferenței dintre cele două duce la mâncat automat, compulsiv, dezechilibre metabolice, rușine, vinovăție alimentară, scăderea stimei de sine și alterarea calității vieții.
Comportamentul alimentar și alegerile alimentare nu sunt complet sub controlul nostru conștient, controlul homeostatic al aportului alimentar fiind puternic influențat de hedonism (plăcere), sistemul de recompense și experiențele alimentare.
Mâncatul emoțional se caracterizează prin consumul excesiv de alimente hiperpalatabile, bogate în calorii, grăsimi, zahăr și sare, slab nutritive, foarte tentante și irezistibil de delicioase ca răspuns la emoțiile negative (anxietatea, tristețea, singurătatea, îngrijorarea, plictiseala, furia, stresul, depresia). Dar poate fi asociat și cu prezența emoțiilor pozitive (bucuria, ușurarea, dragostea, fericirea și plăcerea), mâncatul fiind una din marile plăceri ale vieții.
Mâncatul ocazional este ca o recompensă sau pentru a sărbători ceva, nu este neapărat un lucru rău. Dar, când acesta devine mecanismul principal de adaptare emoțională, atunci când primul impuls este să deschidem frigiderul ori de câte ori ne simțim stresați, supărați, furioși, singuri, epuizați sau plictisiți – este posibil să ne aflăm într-un ciclu nesănătos în care emoția reală nu este abordată cum ar trebui.
Cum ne dăm seama dacă suntem prinși în capcana mâncatului emoțional:
1. Mâncăm atunci când nu ne este foame sau suntem sătui (factori familiali, factori sociali).
2. Mâncăm ca să ne simțim mai bine (să ne liniștim atunci când trecem printr-o stare de tristețe, apatie, plictiseală, anxietate etc.).
3. Alegem să ne răsplătim cu mâncare.
4. Mâncăm în mod regulat până când ne simțim foarte sătui.
5. Mâncarea ne face să ne simțim în siguranță. Simţim că mâncarea este ca un prieten care ne alină.
6. Ne simțim neputincioși sau scăpați de sub control în jurul alimentelor.
Este deosebit de importantă identificarea factorului declanșator al mâncatului, pentru a putea acționa corect și a ieși din ciclul mâncatului emoțional.

4. Sfaturile nutriționistului pentru o alimentație cantitativ si calitativ echilibrată

Dr. Mihaela Gribovschi: Fiecare organism este unic, astfel că aceleași recomandări alimentare pot avea efecte diferite asupra indivizilor de unde și nevoia de individualizare în ceea ce privește recomandările nutriționale. Factorii care influențează modul în care facem această individualizare sunt: vârsta, sexul, starea de sănătate, eventualele boli asociate, activitatea fizică, factorii genetici, preferințele alimentare și socio-culturale.
Ca principii de bază, pentru a menține o greutate sănătoasă, este important să existe mese regulate, la intervale previzibile (2-3 mese principale și gustări între mesele principale), porții adaptate nevoilor individuale (vârstă, sex, activitate fizică, boli asociate) și să nu existe restricții rigide, important fiind echilibrul pe termen lung.
O dietă echilibrată din punct de vedere cantitativ și calitativ se bazează pe diversitate (fructe, legume, cereale integrale, proteine, grăsimi sănătoase), proporții corecte (jumătate farfurie legume/fructe, un sfert proteine, un sfert carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase, în cantități moderate), hidratare (1.5-2L apă/zi) și moderație (limitarea dulciurilor concentrate, a alimentelor sărate și ultraprocesate), asigurând ~1800-2500 kcal/zi, ajustate la activitatea fizică, vârstă, sex, boli asociate pentru un aport optim de nutrienți esențiali.

Recomandările nutriționistului:

–Glucide (50-55%): Cereale integrale (ovăz, orez brun, pâine integrală), leguminoase, legume (cartofi dulci, porumb).

–Proteine (15-20%): Carne slabă (pui, curcan, pește), ouă, lactate, leguminoase (fasole, linte, naut, mazăre).

–Lipide (30%): Grăsimi sănătoase (nuci, semințe, avocado, uleiuri vegetale).

–Fructe și Legume: 5 porții pe zi (minim).

–Hidratare adecvata: 1.5 – 2 litri/zi.

–Alimente integrale: variantele neprocesate (cereale integrale, fructe proaspete) în locul celor rafinate (pâine albă, dulciuri).

–Diversitate: Consumă alimente variate din toate grupele pentru a obține vitamine, minerale (Vit. C, D, calciu, fier, magneziu), fibre și antioxidanți.

–Evitarea exceselor: limitarea dulciurilor concentrate, sării, grăsimilor nesănătoase (trans) și alimentelor procesate.

–Planificarea meselor, lista de cumpărături pentru a evita cumpărarea alimentelor din impuls

–Integrarea de gustări sănătoase între mesele principale (fructe, iaurturi slabe, nuci, semințe, hummus cu legume etc.)

–Mâncat încet și conștient

–Oprire din mâncat la o sațietate confortabilă, nu la “plin” si “preaplin”

–Somn suficient (somnul reglează hormonii foamei)

–Gestionarea stresului

–Activitate fizică regulată

–Evitarea fumatului, consumului de alcool

O alimentație echilibrată nu înseamnă restricție extremă și nici renunțarea la plăcerile culinare. Înseamnă să înțelegi nevoile organismului, să faci alegeri conștiente și să găsești un echilibru între ceea ce îți place si ceea ce îți face bine, pe termen lung. Cheia reușitei este reprezentata de moderație, cumpătare și varietate, alături de un stil de viață activ și echilibrat.

Alina Nechita

Radio Cluj poate fi ascultat şi online, AICI sau pe telefon: 031 504 0456, apel cu tarif normal.
Ne găsești și pe facebook, X și instagram.